როგორ გავაკეთოთ: ბარი არის იზომეტრიული სავარჯიშო (შესრულებულია სტატიკურად). მთავარია სხეულის სწორად დაცვა. მიჰყევით მაგალითს ფოტოში: უკანა და ფეხები სწორია, ქვედა უკან არ უნდა გაწითლდეს ან მოხრილი. სატუმბი: სათანადო შესრულებით, არა მხოლოდ პრესის კუნთები, არამედ უკანა, დუნდულები, ფეხები და მკლავები ტუმბოს. კუნთების შემდგომი და ზოგადი ტონი აუმჯობესებს.
Push -ups
როგორ გავაკეთოთ: მიიღე ბარის პოზა გაჭიმულ იარაღზე, როგორც საწყისი. შემდეგი, ნელა დაეცემა რაც შეიძლება დაბალი. შემდეგ ისევე, როგორც ნელა დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში. სატუმბი: მოქმედებს გულმკერდის, ხელების და პრესის კუნთებზე.
თეძოების კუნთების გაძლიერება და ზურგის
როგორ გავაკეთოთ: დგომა ოთხივეზე. გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი ერთ სწორ ხაზში. შემდეგ ნელა მიაბრუნე ისინი და შეეხეთ მარცხენა მუხლის მარჯვენა იდაყვს. ისევ გასწორება. იგივე გააკეთე შენი მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით. სატუმბი: ის ავარჯიშებს სხეულს და კუნთებს, რომლებიც კარგად მოქცეული ბარძაყისგან. აძლიერებს და აჭიმებს უკანა კუნთებს, წებოვანა კუნთებს და ქვედა უკან.
ტყუპები
როგორ უნდა გავაკეთოთ: ფეხების მხრის სიგანე განშორეთ, მთლიანად დაეყრდნო მთელ ფეხს. დაიწყეთ ნელა იჯდეთ წარმოსახვით სკამზე. ამავდროულად, მუხლები და ფეხები უნდა იყოს იმავე დონეზე, უკანა მხარეს კი სწორი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, თქვენ შეგიძლიათ ხელები ასწიოთ თქვენს წინ. შემდეგ რაც შეიძლება ნელა. სატუმბი: დუნდულების კუნთები, თეძოები და ხიზილალა.
დააჭირეთ და წელის
როგორ უნდა გავაკეთოთ: ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ უნდა მოაწყოთ ზურგზე, მკლავებზე მიიტანოთ თავზე, ფეხები მუხლებზე მიხუროთ. გასწორებული ხელებით, თქვენ უნდა ნელა აწიოთ სხეული და შეეხოთ წინდები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ნელა. სატუმბი: ქერქის კუნთები და წელის დაქვეითება.
სავარჯიშოები მთელი სხეულის წონის დაკლებისთვის
სამეცნიერო და ტექნოლოგიური პროგრესის წყალობით, გაიზარდა ჩვენი ცხოვრების დონე. თუმცა, უცნაურად საკმარისია, ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაუარესდა. ამის ბრალი იყო არასათანადო კვება და დღის რეჟიმი, ცუდი ჩვევები და თანამედროვე ადამიანების ყველაზე მაცდუნებელი ცხოვრების წესი. თუ კმაყოფილი ხართ ამ მდგომარეობით, მაშინ ეს სტატია არ არის თქვენთვის. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნებისმიერ ბიზნესში მთავარია დაიწყოს! შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძალისხმევა. როგორც ძველი რუსული ანდაზა ამბობს: ”თქვენ ვერ მარტივად ვერ იჭერთ აუზს თევზს”! ასე რომ, როგორც მოგეხსენებათ, შედეგის მისაღწევად, საფუძვლიანად უნდა სცადოთ.
უმეტესობა ვერასდროს მიაღწევს თქვენს მიზნებს და დატოვებს ტრენინგს. მიზეზი არის არასწორად შერჩეულ სავარჯიშოებში. მაგალითად, ვინმეს სურს წონის დაკლება მუცლის ღრუსა და მხარეებში, ფანატიკურად ასრულებს ყველა სახის ვარჯიშს პრესაზე. ამასთან, სინამდვილეში შეუძლებელია წონის დაკლება ერთ ადგილზე. სწორედ ამიტომ, თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები მთელი სხეულის წონის დაკლებისთვის. ეს ერთადერთი გზაა, სათანადო კვების ექვემდებარება, შესაძლებელია წონის დაკლება და წონის შენარჩუნება.
როგორც მოგეხსენებათ, ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა იწვის კალორიებს. ლოგიკურია, რომ რაც უფრო რთული და გრძელი დატვირთვაა, უფრო მეტი კალორია დაიხარჯება. მძიმე მრავალმხრივი (ძირითადი) ვარჯიშების შესრულებისას, მნიშვნელოვნად უფრო მეტი კუნთები გამოიყენება, ვიდრე მსუბუქია ერთგანზომილებიანი (საიზოლაციო) ვარჯიშების შესრულებისას. ამიტომ, ისინი უფრო მეტ კალორიას იწვებიან. მარტივი დასკვნა თავისთავად მიგვითითებს - ნუ დაკარგავთ დროს არაეფექტურ სავარჯიშოებზე!
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მთელი სხეულის წონის დაკლებისთვის
Squats. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ყველაზე მეტად კუნთი მონაწილეობს. მისი შესრულება შესაძლებელია თითქმის ყველგან, რადგან მას არ საჭიროებს დამატებითი აღჭურვილობა. მიუხედავად ამისა, თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია მხრებზე ბარით მოაწყოთ squats. დამატებითი წონა მნიშვნელოვნად ზრდის ამ ვარჯიშის ეფექტურობას. კუნთებში დაწვის შეგრძნების წინ.
- Stannaya წევა. იგი ასევე მოიცავს დიდი და მცირე კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას. ამასთან, ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ბარი ან დუმბელი.
- ბუჩქები. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს ბარძაყის დუნდულებსა და კუნთებს, არამედ კარგად წვავს კალორიებს. უმჯობესია შეასრულოთ დუმბელებით ან მხრებზე ბარით.
- გაშვებული. საუკეთესო აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ სუფთა ჰაერში გაშვება ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სარბენი ბილიკის დახურულ ოთახში გაშვება.
- ცურვა. ცურვის დროს, ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი არის ჩართული, რაც მას ძალზე ეფექტური ხდის წონის დაკარგვისთვის.
- ბიძგი იატაკიდან. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი ასევე სხვადასხვა ზომაშია ჩართული. უფრო მარტივი ვარიანტია მუხლებზე დაჭერით.
- ველოსიპედით. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კალორიების უზარმაზარ რაოდენობას, არამედ კარგად გააუმჯობესებს და გაახარებს.
- თოკზე გადახტომა. მარტივი, მიუხედავად ამისა, ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. უბრალოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ინტენსიურად უნდა გადახტომა!
სუსტი სავარჯიშოები: ყველაზე ეფექტური სია
ადამიანების უმეტესობას სურს ჰქონდეს სუსტი სპორტული სხეული, მაგრამ ყველას არ მიაღწევს სასურველ შედეგს. პირველ რიგში, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბევრმა არ იცის როგორ სწორად ვარჯიშები და რა ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
რა არის უფრო ეფექტური: პრობლემური სფეროების ტრენინგი ან მთელი სხეული?
ტრენინგის სფეროში სპეციალისტებმა უკვე დაადასტურეს, რომ წონის დაკარგვისას შეუძლებელია ცხიმის ადგილობრივად დაწვა, ანუ მხოლოდ პრობლემის არეალიდან, მაგალითად, მუცლის ღრუში. მაგრამ მაინც, თქვენ მაინც შეგიძლიათ შეხვდეთ პირიქით, რომლებიც დარწმუნებულნი არიან. საუკეთესო არჩევანი იქნება მთელ სხეულზე ტრენინგის ერთობლიობა, აქცენტი აქცენტი პრობლემური სფეროების განვითარებაზე. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, სასწავლო პროგრამა უნდა შედგენილი იყოს პირის ტრენინგის დონის, მისი პარამეტრებისა და მიზნების დონის საფუძველზე, რომლის მიღწევაც მას სურს.
დამწყებთათვის შეცდომა ის არის, რომ ისინი ხაზს უსვამენ რომელიმე კუნთების ჯგუფს, რომელსაც ისინი თვლიან ჩამორჩენას ან პრობლემას. მაგალითად, მუცლის ღრუში უფრო ჭარბი მსუქანი იწყებს პრესაზე ვარჯიშების შესრულებას. ეს ძირეულად არასწორია. ეს მიდგომა არა მხოლოდ არ მოგცემთ საშუალებას, რომ მოიშოროთ ზედმეტი ფუნტი, არამედ პრესის კუნთების განვითარების გამო, კუჭი დაიწყება უფრო მოცულობითი.
კუნთების ყველა ჯგუფის ერთიან შესწავლაზე დაფუძნებული ვარჯიში გახდება ეფექტური ინსტრუმენტი ჭარბი წონის მოსაშორებლად. ასეთი პროგრამის გამოყენებით, თქვენ რამდენჯერმე შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის ენერგიის მოხმარება, რაც, შესაბამისად, წონის დაკლებას გამოიწვევს. ეს მეთოდი ასევე საშუალებას მოგცემთ შეიტანოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ, ამიტომ ტრენინგი არ შეაწუხებს, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის სასურველი შედეგის ნახვის შანსებს.
12 წონის დაკარგვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
თუ არჩევანი დაეცა მთელი სხეულის ტრენინგზე, მაშინ პროგრამაში შეიტანეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- Squats არის ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის დაკარგვისას, რადგან მრავალი კუნთი ჩართულია, როდესაც ის შესრულებულია, რაც სერიოზულად ზრდის ენერგიის მოხმარებას და იწვევს ჰორმონალურ ზრდას. თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ გლუტალური კუნთები, ფეხების კუნთები, ასევე უკანა პრესა და ექსტენსორები, მათ შორის სხეულის სტაბილიზაციისა და შენახვის ჩათვლით. შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი ვარიაციები: კლასიკური Squat, "Plie", "Sumo", Smith Squats და სხვები.
- Stannaya წევა არის სავარჯიშო, რომლის დროსაც თითქმის ყველა კუნთი შედის მაქსიმალურად. ეს საკმაოდ რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით, ასე რომ, არ მიაყენოთ დიდი წონა პირველ გაკვეთილზე. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი: კლასიკური ჩიხები, "სუმო", მკვდარი დარტყმა, რუმინული წევა და სხვები.
- Lunges არის შესანიშნავი სავარჯიშო ბარძაყის დუნდულების, ბიცეფებისა და ოთხკუთხედების შესასწავლად. წონით შესრულებამდე, შეისწავლეთ სწორი ტექნიკა: წინა ფეხი მუხლზე არ უნდა გასცეს თითის გასწვრივ, საქმე პირდაპირ მდებარეობს და იატაკზე პერპენდიკულურად, უკანა ფეხი ქმნის მარჯვენა კუთხეს მუხლზე სახსარში. Lunges შეიძლება გაკეთდეს მოძრაობაში, ადგილზე წინ ან უკან, ფეხების შეცვლით.
- Push -ups არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თავისი წონით, რომ შეისწავლოს გულმკერდის კუნთები და ხელების კუნთები. მრავალფეროვნებისთვის, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი არა მხოლოდ იატაკიდან, არამედ სკამიდან, ერთი მხრივ, ბურთზე და სხვა ვერსიებში.
- გაყვანა იდეალური სავარჯიშოა უკანა, მხრებისა და მკლავების კუნთების განვითარებისთვის. ეს საკმაოდ რთულია, ასე რომ, გოგონებს შეუძლიათ დაიწყონ სპეციალურ სიმულატორში - გრავიტონი, ან ჰორიზონტალურ ბარში ელასტიური ჯგუფით.
- Burpa არის ენერგიის ინტენსიური და ხელმისაწვდომი გზა წონის ეფექტური დაკარგვისთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ მთელი სხეულის კუნთები, ასევე დაარბიოთ მეტაბოლიზმი, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ცხიმის დეპოზიტების დაწვისას.
- ბარი არის სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს კუნთების კორსეტს სტაბილიზატორების კუნთების ჩართვით. მიზანშეწონილია შეასრულოთ აღსრულება 20-30 წამიდან, თანდათან იზრდება თითოეული მიდგომის ხანგრძლივობა. პარამეტრები: კლასიკური ბარი იდაყვებზე, პირდაპირ მკლავებზე, გვერდზე, საპირისპირო ბარიზე და სხვებზე.
- ვარსკვლავი. სავარჯიშოების არსი არის თქვენი თავზე პალმების ტრიალით გადახტომა. იგი არა მხოლოდ ვითარდება გამძლეობით და ააქტიურებს ცხიმების წვის პროცესს, არამედ დადებით გავლენას ახდენს ხერხემალზე.
- სკალოლები. საწყისი პოზიციიდან, ფიცრის მსგავსად, აუცილებელია მონაცვლეობით გადაიტანოთ თითოეული ფეხის მუხლი სხეულზე, ფეხების გადახტომა. სხეულმა უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი. სავარჯიშო ორიენტირებულია პრესის კუნთების, ზურგისა და ხელების მუშაობაზე.
- საპირისპირო ბიძგი - სავარჯიშოები, რომელიც აქტიურად სწავლობს ტრიპსსს. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სკამიდან, სკამიდან, საწოლიდან.
- ადგილზე გაშვება მუხლის მოზრდილობით იატაკთან პარალელურად. ეს შესანიშნავია გამძლეობის განვითარებისთვის, მეტაბოლური პროცესების გააქტიურებისთვის, მრავალი კუნთის მუშაობაში ჩართვა.
- თოკზე გადახტომა. ისინი ხელს შეუწყობენ არა მხოლოდ ცხიმის დაწვას, არამედ მოიცავს ქვედა ფეხის კუნთებს, ფეხებსა და დუნდულებს.
ამ სავარჯიშოების შესრულებას მხოლოდ გავლენა ექნება, თუ შეინიშნება მცირე დაბალანსებული დიეტა მცირე კალორიული დეფიციტით.
ყოვლისმომცველი მიდგომა კლასების მიმართ სწრაფი წონის დაკარგვისთვის
ზოგჯერ საჭიროა წონის დაკლება მოკლე დროში, მაშინ დარბაზში საკმარისი ვარჯიში არ იქნება. ამ შემთხვევაში, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა.
ყოველ დილით რეკომენდებულია მოკლე დატენვის დაწყება, მათ შორის ვარჯიშები კუნთების და სახსრების დათბობისთვის, ასევე გაჭიმვა. თუ არსებობს სურვილი და შესაძლებლობა, მაშინ შეგიძლიათ მოაწყოთ დილის გაშვება, სიტყვასიტყვით 15-20 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ sedentary სამუშაო, მაშინ თქვენ უნდა გამოყოთ დრო საკუთარი თავისთვის მცირე ტანვარჯიშის შესვენებებში. შეეცადეთ ცოტათი იაროთ, გაათბეთ. თუ ეს შესაძლებელია, შეასრულეთ, მაგალითად, 50 squats და 50 სპექტაკლი პრეს -სავარჯიშო, რაც შეიძლება გაკეთდეს თქვენს სამუშაო ადგილზეც კი. ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური. წონის დაკარგვისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს, მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რეგულარულ ვარჯიშს. ეწვიეთ დარბაზს კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ, აერთიანებს კარდიო ვარჯიშს ძალების სავარჯიშოებით.
სავარჯიშოები მთელი სხეულის წონის დაკარგვისთვის, რაც სწრაფად ხილულ შედეგს იძლევა
ბევრი ქალბატონი, რომელიც ზედმეტი ფუნტებით არის დაკავებული, ეძებს გზას წონის დასაკლებად მთელ სხეულში, არა ადგილობრივად. ამგვარი წონის დაკარგვის სავარჯიშოები ნამდვილად არსებობს, ეს არ არის ზღაპარი ან არც სასწაული. ამასთან, ნუ იფიქრებთ, რომ ყველაფერი მარტივი და მარტივი იქნება. ის ფაქტი, რომ ზოგიერთი ვარჯიში ცხიმს აშორებს სხეულის ყველა ნაწილში, საუბრობს მის სირთულეზე. ანუ, მისი შესრულება საკმაოდ რთული იქნება, მაგრამ თუ ის არ შეგიშლით ხელს ლურჯი ოცნებისკენ მიმავალ გზაზე - ეს სტატია ნამდვილად თქვენთვისაა.
სავარჯიშოები მთელი სხეულის წონის დაკლებისთვის
თითოეული ვარჯიში უკეთესია განმეორდეს დაახლოებით 5 მიდგომა.
- საწყისი პოზიცია - ადექით, განათავსეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე. ხელები მოათავსეთ, პალმები პარალელურად იატაკზე. ამის შემდეგ - დაიწყეთ მუხლების დაჭერა, პალმებისკენ მიყვანა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ შეამციროთ თქვენი პალმები ქვემოთ და შეინარჩუნოთ პოზა.
- ჩვენ ტყუილ მდგომარეობაში მივდივართ, მუხლებზე ვჭრით გულმკერდს ექსჰალაციის დროს. უკანა მხარე უნდა იყოს სწორი, კუჭის გამკაცრება უნდა, ხოლო ფეხები პირდაპირ.
- სიტუაცია იტყუება. ფეხები მოხრილი და აღზრდილია, განზავდეს და ფეხები გაატარეთ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ქვედა უკან იატაკზე დაჭერით.
- ისევ გაჩერებაში. ფეხები მაღლა, სიმულაცია გაუშვით მუხლებზე მაღალი ამაღლებით.
- იწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები, ხელები მოაწყვეთ წინ პოზიციაზე მაღლა. ამოღება - სხეულის აწევა მარჯვენა მხარეს შემობრუნებით და ამავე დროს მარჯვენა მუხლზე დაჭერით მკერდზე. ინჰალაციაზე - ორიგინალური პოზიცია.
- დაიწყეთ აერობული ტვირთის ჩართვა თქვენს სპორტულ ცხოვრებაში - ველოსიპედით გასეირნება, ვიდეოები, სპორტული სიარული ჯოხებით. სხვათა შორის, ეს სპორტული სიარული ორგანიზმში კუნთების უმეტესობას მოიცავს და ეს მისი დაბალი პოპულარობითაა.
- იწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და გადაკვეთეთ ისინი ჰაერში. ფეხები უნდა იყოს სწორი. შემდეგ ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ, დაისვენეთ ხელები იატაკზე. ამოისუნთქეთ - გაიყვანეთ მუცელი, გადაიტანეთ ოდნავ უკან, აწიეთ ბარძაყები და ამოიღეთ ფეხები თქვენი თავით. ამისათვის ნორმალურია, თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით. ამოიღეთ - გაწურეთ პრესის კუნთები მთელი ძალით, ნელა შეამცირეთ ფეხები. დიდი შედეგისთვის, ეს შესაფერისია ამისათვის დაახლოებით 9 ჯერ.
- სკამის სახით მხარდაჭერამდე მუხლებზე მიამაგრეთ, დაასხით იდაყვები სავარძელზე. გაასუფთავეთ ფეხები და წაიყვანეთ უკან ისე, რომ მათ შექმნან ერთი ერთი სწორი ხაზი თქვენს სხეულთან. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაძაბოთ პრესის კუნთები. არავითარ შემთხვევაში არ გამოდგება დუნდულები! თქვენ უნდა სუნთქვა მშვიდად, ამ პოზიციაზე თქვენ უნდა დარჩეთ წუთამდე. ყოველი მომდევნო ტრენინგით, ამ პოზიციაზე ყოფნის დრო უნდა გაიზარდოს.
- ადექით, დატოვეთ ფეხები მხრის სიგანის მანძილზე. ხელები თქვენს თავზე მაღლა იყოს. ფეხების წინდები უნდა გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით, ფრთხილად გააჩეროს პრესის კუნთები, ფეხები მოიხვია. უკანალი ჩამოწვა, თითქოს სკამზე იჯდა. ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა დარჩეთ ერთი წუთით, შემდეგ კი ძალიან სწრაფად ასწოროთ და გადახტეთ. შემდეგ - ფეხები ისევ მოიხვია, დატოვეთ ნახევრად ზომის. გაიმეორეთ სავარჯიშო 12-15 ჯერ.
- დადექით პირდაპირ, თქვენი ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები დაშორებით. ხელები seams, ქვემოთ. ნაბიჯი მარცხნივ, შესაბამისი ფეხი. ამ დროს უფლება პირდაპირ რჩება. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, გაჭიმეთ მკლავები წინ. შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და კიდევ 11 ჯერ გაიმეოროთ.
შოკოლადი წონის დაკლებისთვის
სხვათა შორის, ახლახან ერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში სამჯერ იღებენ შოკოლადის ნაჭერს, აქვთ სხეულის მასის უფრო დაბალი მაჩვენებელი. და ეს მიუთითებს მეტაბოლიზმის მის სტიმულაციაზე, ყოველ შემთხვევაში, არ უარს იტყვის ლობულების ლობულებზე. ამასთან, უკეთესია მუქი ან მწარე შოკოლადის ჭამა ჯერ - ეს უფრო სასარგებლოა. ამრიგად, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ წონის დაკლება მთელ სხეულში, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ნამდვილად შექმნათ ასეთი მიზანი და წასვლა მასზე, არ აქვს მნიშვნელობა რა.